سفت کردن بازو های شل با چند تمرین ساده - مجله گیلاسفا

برترین راهکار برای شُل نشدن اندام هایی مثل بازو، آن است که همزمان با انجام دادن تمرینات هوازی در خانه تمریناتی هم برای سفت شدن بازوهایتان انجام دهید.

پشت بازوها، عضلات سه سر بازویی به شدت مستعد جذب چربی هستند که با انجام تمرینات منظم میتوانید این نواحی را سفت و کوچک نگه دارید. در ادامه این مقاله به چند حرکت ساده اشاره می کنیم تا بتوانید بدون نیاز به مربی و وسایل خاصی بدن و مخصوصا بازو های خود را خوش فرم نگه دارید. یک جفت دمبل برای خانه تهیه کنید و فقط توجه داشته باشید وزنه ها در حدود یک کیلوگرم باشند تا توانایی بدنتان بالا برود و بعد از آن میتوانید سنگینی وزنه ها را افزایش دهید.

بلند کردن وزنه

دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید و بالای سر خود ببرید. در ابتدا بازو ها را صاف نگه دارید و با دو دست دمبل را به آرامی پشت سر ببرید. توجه داشته باشید که هرچه بازو های خود را آهسته تر حرکت دهید، سفت تر خواهند شد. این تمرین را 3 دور و 20 بار (در هر دور) تکرار کنید. بهتر است بعد از هر دور یک دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین چرخش بازو

یک تمرین فوق العاده ساده، اما مفید برای عضلات بازو که انجام آن بیشتر آن چیزی که به نظر می رسد، روی سفت شدن بازوهایتان تاثیر می گذارد؛ این تمرین را می توانید هم با دمبل و هم با دستانی مشت نموده انجام دهید.

برای انجام این حرکت می ایستید و پا ها را به میزان عرض شانه باز می کنید، و دستان را با زاویه 90 درجه نسبت به بدن و به موازات با زمین نگه می دارید. حال دستانتان را مشت کنید و دو دست را به حالت کشیده و هماهنگ و از ناحیه کتف، 10 باز به سمت عقب و سپس 10 بار به سمت جلو می چرخانید. سعی کنید حرکت را نه خیلی تند انجام دهید و نه خیلی آرام و در حین انجام آن روی عضلات شبازوهایتان و سفت کردن آن ها متمرکز شوید.

یاری گرفتن از صندلی

برای لاغرر کردن بازو ها و هم چنین سفت کردن آن ها از صندلی نیز میتوانید یاری بگیرید. صندلی یا مبلمانی را 60 سانتیمتر از زمین فاصله دهید و پشت شما به مبل باشد. دست ها را به پشت ببرید و روی صندلی یا مبل قرار دهید و زانو های خود را تا ارتفاع مبل خم کنید. با یاری دست ها آرنج تان را خم نموده و تمام بدن را به سمت زمین بکشید تا جایی که بتوانید زمین را لمس کنید.

شنا با میز

یکی از برترین روش های کوچک کردن بازو حرکت شنا با میز است. انجام دادن این حرکت اصلا سخت نیست و با یاری گرفتن از هر میزی یا اوپن آشپزخانه میتوانید این تمرین را انجام دهید.

مقابل میز بایستید و لبه میز را به یاری بازوهایتان بگیرید تا حدی نزدیک میز شوید که پای شما پایه میز را لمس کند. حالت تعادل را با پاهایتان برقرار نموده و کمر را صاف نگه دارید تا بتوانید تمرین را آغاز کنید. آرنج تان را خم نموده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که بتوانید میز را لمس نموده و بعد از آن دوباره آرنج خود را صاف نمایید و سپس به موقعیت آغاز برگردید. (بهتر است این حرکت را 3 دور و 20 دفعه تکرار کنید.)

شنای معمولی

همان طور که میدانید تمرین شنا به خوبی عضلات را تقویت خواهد نمود. این تمرین در ابتدا ممکن است سخت به نظر بیاید، ولی بعد از مدت زمان کوتاهی به اجرای آن عادت خواهید کرد و نتیجه خوبی از اجرای آن خواهید گرفت.

تمرین دیپ با صندلی مناسب پشت بازو

یکی از برترین تمریناتی که به شما برای داشتن بازو هایی قوی تر و سفت تر یاری می نماید دقیقا همین تمرین است. برای انجام این تمرین باید دقیقا جلوی مبل یا صندلی روی زمین بنشینید؛ از عقب بازو ها را خم نموده و کف دو دست را همچون تصویر روی لبه صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان رو به جلو باشد. حال سعی کنید بدنتان را از زمین بلند کنید و نباید فراموش کنید که پا ها صاف و کشیده باشد و تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. حال این حرکت را با حفظ حالت بدن به آرامی با بالا و پایین کردن بدنتان و تنها با خم و راست کردن بازو ها تکرار کنید. این تمرین را هم در ابتدا به صورت 3 مجموعه 5 تایی انجام دهید و بعد از هر ست چند ثانیه و حداکثر چند دقیقه کوتاه استراحت کنید و سپس دوباره آغاز کنید.

قیچی دست ها

این حرکت بسیار آسان است و شما با انجام آن با سرعت بیشتری خواهید توانست چربی های اضافی را از بین ببرید. این حرکت باز و بسته کردن دست هاست که مانند یک قیچی است. برای انجام دادن حرکت قیچی صاف بایستید و بازو های خود را تا شانه بالا بیاورید. این تمرین را 3 دور و 10 دفعه تکرار کنید.

پشت بازویی تک دست

برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، پا ها را در کنارهم نگه دارید، زانو ها را خم نموده و پا ها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست ها باید بر روی زمین در پشت خود بگذارید، البته با فاصله حدود 30 سانتی متر در پشت بدن. به آرامی در حالی که بازو های خود را صاف نگه داشته اید، باسن را از روی زمین بلند کنید. این تمرین را با یاری یک دست نیز می توانید انجام دهید.

چرخش هلال ماه

در همان صورت که ایستاده اید، پا های خود را به میزان شانه باز کنید و دست ها را کشیده و تا شانه بالا ببرید. در ابتدا، کف دست خود را رو به سمت زمین نگه دارید و سپس به آرامی انگشت شست خود را به سمت عقب بچرخانید و سپس به آرامی انگشتان شست را به بالا و پایین بچرخانید.

بالا بردن بازو و پا در جهت مخالف

رو زانو ها بنشینید و کف دست ها روی زمین قرار دهید. دست ها را نیز را به طور مستقیم در زیر شانه های خود قرار دهید. یک دست و یک پا را را تکیه گاه قرار دهید و دست و پای دیگر را به سمت جلو و عقب بکشید، یعنی همزمان با کشیدن دست، یکی از پا ها را نیز به سمت عقب بکشید. این حرکت را چند ثانیه نگه دارید و این بار با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید.

پ