شرایط مناسب بدن - مجله گیلاسفا

شرایط مناسب بدن

18 روش براى رسیدن به آن

طرز و حالت قرارگیرى بدن، زبان بدن ماست، ژستى است که به بقیه دنیا مى گوید که چه احساسى دارید، درباره ى دیگران، درباره ى زندگى تان و درباره ى خودتان.

شرایط بدن، شخصیت شماست. بنابراین شرایط بدن شما چه مى گوید: آیا خمیده و افتاده هستید؟ آیا با شانه هاى افتاده و گرد راه مى روید؟ و یا آن چنان صاف و محکم راه مى روید که دیگران فکر مى نمایند غیر قابل خم شدن هستید؟ آیا مثل طاووس سرتان را بالا مى گیرید و مغرورانه و با کمرى صاف راه مى روید. آیا ماجراجویانه و پر عزم هستید و آماده روبرو شدن با همه چالش هایید؟

ممکن است وضع بدن ما، به طور عمدى این طور نباشد ولى مسلما به خاطر عادت بد است. حتى در این صورت هم اثر بدى در بقیه مردم دارد.

سعى کنید قوز کنید و به دوست تان بگویید که در خصوص چیزى هیجان زده شده اید. شما نمى توانید این کار را انجام دهید. شما باید صاف بایستید تا هیجان زدگى خود را نشان دهید. شرایط خوب باعث تنفس و روحیه عالى مى گردد.

شرایط خوب بدن از کمردرد جلوگیرى مى کند. استخوان هاى پشت شما)33 استخوان(که ستون فقرات نامیده مى گردد، پایه بدن شماست. ستون مهره ها باعث مى گردد که بتوانید صاف بایستید و از طناب نخاعى هم محافظت مى کند؛ وزن بدن را تحمل نموده به حرکات شما انعطاف پذیرى مى دهد، تا مثل یک مرده متحرک راه نروید.

عضلات، کلید رسیدن به شرایط مناسب بدن هستند. عضلات پشت بدن با کارکرد درست خود ستون مهره ها را از پشت حمایت مى نمایند و عضلات شکم از جلو ستون مهره ها را حمایت مى نمایند.

حتما تعجب مى کنید که چرا در سرانجام روز کارى شانه ها و گردن شما دچار درد و آسیب دیدگى مى گردد. در حالى که شما تمام روز قوز کردید، عضلات قاعده گردن شما کوشش مى نمایند که بدن شما را صاف نگه دارند.

حالت نادرست بدن باعث فرسایش دیسک ها در ستون مهره ها مى گردد. شرایط بد بدن باعث کشیدگى و شل شدن رباطها مى گردد و عضلات شما به طور غیر طبیعى عمل فشار دادن و کشیدن را انجام مى دهند.

قوز کردن در تمام طول زندگى باعث خستگى مزمن، سردرد و گاهى وقت ها، تغییر فرم بدن مى گردد. اجازه ندهید که این اتفاق براى شما بیفتد. براى سلامت شرایط بدن تان به توصیه هاى زیر عمل کنید:

روز خود را با توازن آغاز کنید.

روز خود را با حرکات کششى پایه اى آغاز کنید. فرایند زیر را طى کنید:

- کشیدگى کامل ستون مهره ها: طورى بایستید که زانوها کمى خمیده باشد. دست ها را در هم بگذارید و در حالى که به داخل نفس مى کشید دست ها را به طرف بالا بکشید. کف دست ها باید به طرف سقف باشد و شانه ها را از روى قفسه سینه به طرف بالا حرکت دهید. هنگام پایین آوردن شانه ها نفس را به خارج بدهید و شانه ها را به صورت مربعى به جاى اول خود قرار دهید. اجازه دهید قفسه سینه کاملا در داخل ستون مهره ها قرار گیرد. در حالى که شانه ها در حال استراحت هستند، به آرامى دست ها را پایین بیاورید.

- با حالت خم شدن به یک طرف بایستید و به راست خم شوید تا گوش ها، شانه ها را لمس کند. همین کار را انجام دهید تا آن جایى که بتوانید به طرف باسن خود خم شوید. بایستید و از طرف دیگر امتحان کنید.

- حرکت کششى کامل ستون مهره ها را تکرار کنید.

- چرخش ستون مهره ها: سرتان را به آرامى بچرخانید تا شانه راست را ببینید. با تمام سرعت آن را به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

- حرکت کششى کامل ستون مهره ها را تکرار کنید.

- خم شدن به جلو: بایستید و کمرتان را به طرف جلو خم کنید و در حالى که ستون مهره خود را کش مى دهید سر و دست ها را به طرف زمین ببرید.

- حرکت کششى ستون مهره ها را تکرار کنید.

- کشش بیشتر ستون مهره ها: نشسته یا ایستاده، دست ها را روى باسن قرار دهید و به آرامى به طرف عقب خم شوید؛ لگن شما باید به پایین زده گردد.

- ورزش را با حرکت کششى کامل ستون مهره ها تمام کنید.

به آینه نگاه کنید.

آرام باشید و سعى کنید راست بایستید. ایستادن خشک نظامى چیزى نیست که شما دنبال آن هستید زیرا کار سختى است و کمر شما بیش از حد دچار خمیدگى مى گردد.

در برابر آینه تمام نما بایستید تا وضع بدن خود را کنترل کنید. وزن خود را به طور مساوى روى هر دو پا تقسیم کنید و شانه ها را عقب و در یک سطح نگه دارید. سینه را بالا نگه دارید.

اگر لگن را کمى به عقب بدهید شکم شما به طور طبیعى به داخل مى رود. توجه کنید که باسن شما به طرف زیر فرو مى رود و کمر انحناى مختصرى پیدا مى کند.

اگر بتوانید خط فرضى مستقیمى از پشت گوش، از بین شانه ها، پشت لگن و زانوى خود و سپس به داخل مچ پا رسم کنید قطعا بدن تان در شرایط درستى قرار گرفته است.

استرس را از خود دور کنید.

شانه هاى افتاده، سر شما را مقدارى به طرف جلو مى کشد و باعث سفت شدن عضلات گردن و شانه مى گردد. با چرخش شانه ها و حرکت دایره وار سر، فشار را از روى آن ها بردارید.

با تراز کردن و چهار گوش کردن شانه ها آغاز کنید. 10 تا 15 بار آن را به طرف جلو بچرخانید گویى که دارید در قایق پارو مى زنید. سپس به عقب بچرخانید. سپس سرتان را بالا نگه دارید و در جهت عقربه هاى ساعت بچرخانید؛ 6 تا 8 بار تکرار کنید؛ سپس در جهت خلاف بچرخانید.

انحناى کمر خود را امتحان کنید.

یک کمر سالم، کمر انحنادار است. انحناى کمر را با تکیه دادن باسن و پشت خود به دیوار آزمایش کنید. شما باید بتوانید دست خود را بین کمر و دیوار قرار دهید. اگر نتوانید یا به سختى این کار را انجام دهید یا زیادى صاف ایستاده اید یا دچار صافى کمر هستید. انحناى زیاد)اگر بیش از یک دست جا بگیرد(. نشان دهنده ى حالتى به نام لوردوز است.

به کمر خود انحنا دهید.

شما مى توانید انحناى کمر خود را با یک حرکت ورزشى به نام تیلت لگنى تقویت و تنظیم کنید. سه روش براى انجام این حرکت وجود دارد؛ یک یا دو روش را مى توانید انجام دهید.

- در حالى که زانوها زاویه 45 درجه دارد به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روى کف زمین و دست را در کنار کمر قرار داده، سپس کمر را با انقباض شکمى به طرف دست ها صاف کنید و لگن را به طرف پایین فشار دهید. این حرکات را دو دفعه و هر دفعه چند بار انجام دهید.

- طورى بنشینید که ران ها موازى زمین باشد. یک دست را در پشت بگذارید و دیگرى را روى شکم، درست بالاى استخوان لکن قرار دهید؛ هنگامى که نفس تان را بیرون مى دهید، عضلات شکم را به داخل بکشید و کمر را به طرف پایین بچرخانید به طورى که باسن به عقب و لگن به طرف بالا و طرف سقف حرکت کند. چندین بار در روز این حرکت را انجام دهید.

- همان طور که قبلا گفته شد در هنگام آزمایش مقدار انحناى کمر، یک پا را روى صندلى در جلوى تان قرار دهید. لگن شما به طور طبیعى به طرف بالا مى رود و پشت شما صاف و به دیوار نزدیک مى گردد. این حرکات در حالى است که دو پاى شما روى زمین قرار گرفته است.

شانه هاى تان را نیندازید.

وقتى شانه ها افتاده باشد تنفس شما قطع مى گردد و بى حالى و خواب آلوده مى شوید. طریقه ى اصلاح شانه هاى افتاده چنین است: طورى بایستید که بازوها در کنار بدن آویزان باشد. دست ها را در پشت در هم کنید و به طرف باسن بیندازید. کف دست را براى حمایت بیشتر به طرف پایین متمایل کنید. شانه ها را به طرف گوش ها بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. آرنج هاى دو دست را به هم نزدیک کنید؛ این کار تیغه هاى شانه را به هم نزدیک مى کند. شما با این تمرین عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را منقبض نموده اید. این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.

یک پا را بالا نگه دارید.

اگر براى مدت طولانى مى ایستید، یک جعبه را در مقابل روى زمین قرار دهید و یک پا را روى آن قرار دهید. این حرکت فشار وارده بر پشت شما را آزاد مى کند.

در سطح زانوها بنشینید.

صندلى خود را طورى تنظیم کنید تا صاف نشستن براى شما آسان تر گردد. چگونه؟ ارتفاع صندلى را طورى تنظیم کنید تا ران ها موازى کف زمین باشد و زانوها مقدارى بالاتر از باسن قرار بگیرند. اگر این حالت حاصل نگردد، بدن به جلو متمایل مى گردد و پشت تان قوز مى کند و عضلات کار بیشترى را براى صاف نگه داشتن پشت انجام مى دهند.

از بالش بهره ببرید.

با نشستن روى صندلى اى که شما را به حفظ قوس صحیح کمر مجبور مى کند، شرایط بدن خود را بهبود ببخشید و اگر چنین صندلى اى در دسترس نبود، یک بالش بین کمر خود و صندلى بگذارید.

در شرایط درست باقى بمانید.

نشستن صحیح روى صندلى ماشین هم بسیار مهم است. صندلى را به طرف جلو و پدال ها را بکشید تا زانوها خم گردد و مقدارى بالاتر از سطح باسن ها قرار گیرد و ران ها موازى با زمین باشد. از بالش کوچکى در پشت بدن بهره ببرید.

پاها را از حالت متقاطع خارج کنید.

پاهاى متقاطع شرایط بدن را بر هم مى زند. سلمانى ها و آرایشگرها، این موضوع را سال ها به خوبى مى دانند؛ به همین دلیل است که یک آرایشگر خوب به شما مى گوید که پاها را صاف کنید تا باعث نامتعادل بودن بدن نگردد. پس پاها را صاف روى زمین بگذارید.

چهار شانه بنشینید.

صاف بنشینید و آن قدر تکان بخورید تا احساس کنید استخوان هاى پشت شما به صندلى تکیه داده است. اگر توانستید استخوان ها را حس کنید، صاف نشسته اید. اگر نتوانستید احتمالا به داخل صندلى فرورفته اید.

فاصله خود را حفظ کنید.

وسوسه نشوید که بازو و آرنج خود را به میز تکیه دهید. هنگامى که کار نمى کنید پانزده تا بیست سانتى متر از میز فاصله بگیرید. این فاصله کافى است تا شانه ها حالت افتادگى نداشته باشد. باید آن قدر فاصله داشته باشید تا وقتى که مى خواهید بازوها را پایین بیاورید، مچ ها فقط به جلوى سطح میز برسد. اگر در این حالت، به طرف پایین فرو بروید، احساس خواهید کرد که چقدر بدن تان حالت نامتوازن دارد. این فاصله را در هنگام کار با کامپیوتر یا تایپ در روز حفظ کنید.

پاى راست خود را جلو بگذارید.

این یک ترفند دیگر براى راست نگه داشتن پشت در هنگام صحبت و یا ژست در برابر حاضران مى باشد. آن را امتحان کنید. هنگامى که در لبه ى صندلى نشسته اید، یک پا را زیر صندلى قرار دهید و دیگرى را براى حفظ توازن به جلو بکشید، در این حالت پشت شما صاف خواهد ایستاد.

خواب خوش بروید.

شرایط درست در طول شب مى تواند به شرایط صحیح بدن در طول روز یاری کند. بد خوابیدن منجر به کمردرد مى گردد که مى تواند تعادل بدن را بر هم بزند. خوابیدن روى شکم بدترین کارى است که مى توانید انجام دهید، چرا که انحناى کمر را زیاد مى کند.

به جاى این حالت، به پهلو بخوابید و زانوها را خم کنید و از بالشتى بهره ببرید که ارتفاع سر و شانه ها را مساوى قرار دهد. این حالت، تعادل گردن را با دیگر قسمت هاى بدن حفظ مى کند؛ و یا به پشت بخوابید و یک بالشت کوچک زیر سر و یکى زیر زانوها قرار دهید.

تشکى را انتخاب کنید که آنقدر سفت باشد تا در هنگام دراز کشیدن باعث فرورفتن شما نگردد. در خوابیدن به پهلو، باسن و شانه ها باید مقدارى فروبفرایند تا ستون مهره ها صاف بایستد. تشک باید آن قدر سفت باشد تا شما و همسرتان در وسط تشک به داخل هم نغلطید.

سر حال باشید.

پیاده روى، دویدن و دوچرخه سوارى انجام دهید. هر روز حرکات کششى انجام دهید. براى حفظ قدرت عضلات، فعالیت فیزیکى منظم لازم و ضرورى است.

بیشترین تسکین را فراهم کنید.

در انتهاى روز و یا در هنگام استراحت، به کمر استراحت دهید و با این کار شرایط بدن را بهبود ببخشید. روى زمین دراز بکشید و پاها را روى چهار پایه ى کم ارتفاعى قرار دهید؛ پانزده دقیقه در همین حالت باشید.

پاها را درست روى زمین بگذارید.

هنگام ایستادن، هر دو پا را صاف روى زمین قرار دهید. عادت انتقال وزن بدن روى یک پا باعث ایجاد قوس زیادى در کمر مى گردد.

منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387

منبع: راسخون