کاهش وزن و حفظ تناسب اندام با تغییراتی ساده - مجله گیلاسفا

1. تغییرات ساده در رژیم غذایی برای کاهش وزن

• از خوردن تنقلات و نوشیدنی ها در طول هفته پرهیز کنید.

برای بیشتر افراد مهمانی های آخر هفته و تعطیلات با خوردن تنقلات و نوشیدنی های مختلف معنا پیدا می نمایند. پس برای جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید در طول هفته از خوردن تنقلات و نوشیدنی های صنعتی و پر از شکر صرف نظر کنید. برای مثال، یک قوطی نوشابه گازدار حدود 120 تا 180 کالری دارد پس با حذف کردن نوشابه ها می توانید حدود 1000 کالری در یک هفته صرفه جویی کنید که این مقدار در ماه به 4000 کالری می رسد و بعد از چند ماه خواهید دید که همین ترک عادت ساده در کاهش وزن شما تاثیرگذار بوده است.

• مقدار نشاسته مصرفی در وعده های غذایی خود را نصف کنید.

به جای خوردن یک سیب زمینی کامل در یک وعده، نصف آن را مصرف کنید و یا به جای خوردن یک بشقاب پر از برنج و یا دو تکه نان تست در وعده ناهار یا شام، از سبزیجات برای پرکردن بشقاب تان بهره ببرید. جایگزین کردن این کربوهیدرات ها با سبزیجات تازه یا بخارپزشده، به مرور زمان برای شما به یک عادت غذایی سالم و مفید تبدیل می شود وعلاوه بر آن به کم شدن وزن تان نیز یاری می نماید.

• دسر نخورید

چه دلیلی دارد که بعد از ناهار یا شام حتما دسر بخورید؟ افرادی که به فکر تناسب اندام خود هستند و اندام زیبایی دارند هرگز چنین عادتی ندارند. با ترک عادت دسرخوردن می توانید حدود 200 تا 300 کالری در هر وعده صرفه جویی کنید و نتیجه این تغییر را بعد از چند ماه روی ترازو مشاهده کنید. برای این کار می توانید از قانونی که در خصوص نوشیدنی ها گفته شد پیروی کنید، یعنی در طول هفته دسر نخورید و در تعطیلات آخر هفته مقدار کمی دسر نوش جان کنید.

• دور سس های خامه دار را خط بکشید

بیشتر سس هایی که در بازار موجود می باشند پر از شکر، روغن و یا خامه هستند. پس برای کاهش وزن نباید سمت آن ها بروید. به جای این سس های ناسالم می توانید از سس سالسای خانگی، آبلیموی تازه و یا سرکه برای طعم دار کردن سالاد خود بهره ببرید. این تغییر ساده بعد از مدتی جزو عادت های غذایی شما شده و به کاهش وزن تان یاری می نماید.

• از ماست یونانی بهره ببرید

ماست یونانی مدتی است که به بازار آمده و در میان مردم محبوبیت پیدا نموده است. پس بهتر است فرصت را غنیمت شمرده و از آن در تهیه صبحانه، اسنک ها، نرم نوش ها و انواع دیپ ها بهره ببرید. ماست یونانی همچنین جایگزینی مناسب برای روغن در کیک هاست و حتی می توانید از آن به جای سس مایونز و خامه ترش نیز بهره ببرید. این نوع ماست ها با داشتن طعم و مزه ای ملایم می توانند در بسیاری از دستورات غذایی ایفای نقش نموده و با کاهش میزان چربی و کالری، کلسیم مورد احتیاج بدن را نیز تامین نمایند.

• تمام غذای داخل بشقاب تان را نخورید

وقتی برای صرف غذا به رستوران می روید، خواهید دید که یک پرس غذای رستورانی شامل 3 بخش است؛ پیش غذا، غذای اصلی و دسر. سعی کنید فقط نیمی از غذا و پیش غذایی که برای شما سرو می شود را میل نموده و ترجیحا دسر را حذف کنید. می توانید باقی مانده غذا را دست نخورده رها کنید و یا این که یک ظرف یک بار مصرف از گارسون گرفته و غذای باقی مانده را با خود به منزل ببرید. در خانه نیز همواره از کوچک ترین بشقابی که دارید برای غذا خوردن بهره ببرید.

• برای بار دوم غذا داخل بشقاب نکشید (مگر غذاهای سالم مثل سبزیجات)

سعی کنید غذاهای پروتئین دار و غلات را دو بار در یک وعده نخورید. اگرهنوز واقعا سیر نشده اید یک بشقاب سبزیجات بخار پز یا گریل شده و یا آب پز میل کنید. همواره اجازه دهید تا غذایی که خورده اید هضم شود و پیام سیری به مغزتان ارسال شود و برای پر کردن معده تان عجله نکنید.

راه هایی که پیشنهاد داده شد هیچ کدام به تنهایی نمی توانند در زندگی شما تغیر اساسی ایجاد نمایند بلکه با رعایت کردن آن ها در کنار یکدیگر می توانید وزن خود را کاهش داده و بدنی سالم تر داشته باشید. علاوه بر این رسیدن به وزن دلخواه سرانجام راه نیست و بعد از آن باید برای ثابت نگه داشتن وزن و حفظ تناسب اندام خود کوشش کنید.

مشکل برخی افراد همین است. یعنی با نزدیک شدن به یک مناسبت خاص مثل مراسم نامزدی یا عروسی ناگهان به فکر لاغر شدن می افتند و به شدت بدن خود را تحت فشار قرار داده، به انواع رژیم های عجیب و غیر استاندارد روی می آورند و یا اقدام به ورزش های سنگین نموده، به اعضای بدن خود آسیب های جبران ناپذیری وارد می نمایند و بعد از سرانجام مراسم دوباره همه چیز به حالت قبل باز می شود و رژیم و ورزش و فعالیت به خاطره ها می پیوندد.

آیا بهتر نیست که به جای درگیر شدن با این روش های غلط و غیر اصولی، یک برنامه مداوم را در پیش گرفته و همواره خوش اندام و متناسب باشیم؟ بیشتر افرادی که آن ها را به عنوان یک الگوی زیبا و خوش اندام می شناسیم برای حفظ تناسب اندام و سلامتی خود روش های خاصی دارند و به مرور این روش ها برای آن ها تبدیل به عادت همیشگی و یک سبک زندگی می شود. برای آشنایی با چند مورد از این روش ها مطلب زیر را دنبال کنید .

2. تغییر سبک زندگی

• ورزش را ترک نکنید.

سعی کنید هر روز حتی 15 دقیقه هم که شده ورزش کنید. ورزش مداوم ولی کم، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بهتر از این است که برای مدتی به باشگاه بروید و بعد به دلایلی مثل کمبود وقت یا گرمای هوا و … از ورزش کردن صرف نظر کنید. برای مثال اگر شغل شما به گونه ای است که تمام روز را پشت کامپیوتر می نشینید و امکان رفتن به باشگاه را ندارید، سعی کنید در زمان استراحت کمی ورزش کنید. یا وقتی قرار است به یک جلسه کاری و یا حتی برای دیدن دوستا ن تان بیرون بروید قبل از دوش دریافت 15 دقیقه ورزش کنید. این کار باعث نشاط و سرزندگی شما شده و بعد از مدتی به یک عادت همیشگی تبدیل می شود .

• به جای حرف زدن، عمل کنید و هدف واقعی مشخص کنید.

برای خود یک هدف واقعی و دست یافتنی مشخص کنید. مثلا اگر تصمیم بگیرید که هر روز 10 کیلومتر بدوید و یک روز به هر دلیلی پیروز نشوید به این مقدار برسید احتمال این که از ادامه راه صرف نظر کنید زیاد است. اگر یک روز کمبود وقت داشتید و یا حتی حوصله ورزش کردن نداشتید 5 دقیقه هم کفایت می نماید، شاید حال و هوای تان عوض شد و تصمیم گرفتید بیشتر از 5 دقیقه ورزش کنید. همینطور به یاد داشته باشید که حرف زدن خیلی راحت است اما این که چقدر به حرف هایی که می زنیم عمل کنیم مهم است. برخی افراد مدام درباره مزایای ورزش کردن و تناسب اندام صحبت می نمایند ولی در عمل هیچ کاری انجام نمی دهند. این کار درست مثل این است که با گرم کن ورزشی روبه روی تلویزیون نشسته و در حال دیدن برنامه ورزش صبح گاهی اسنک بخوریم.

• یک دست بند ورزشی تهیه کنید.

اگر یک شغل پشت میزی دارید و نهایت فعالیت بدنی شما در حد بلند شدن از تخت خواب و رفتن به سمت اداره و چند قدم راه رفتن در محل کار است، ممکن است تعداد قدم هایی که در طی روز برمی دارید به 5000 هم نرسد، درحالی که باید حداقل روزی 10000 قدم بردارید. اگر به فکر سلامتی و تناسب اندام خود هستید به شما پیشنهاد می کنیم که یک دست بند ورزشی یا دست بند سلامت تهیه کنید.

درست است که این دست بندها کمی گران قیمت هستند اما واقعا ارزش خرید دارند چون محرک خوبی برای فعالیت و راه رفتن هستند و برای رسیدن به تناسب اندام شما را تشویق می نمایند. روش کار این دست بند ها به این صورت است که اطلاعاتی از جمله سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه خود را وارد می کنید. سپس دست بند سلامت با داشتن سنسورهای مختلف تعداد ضربان قلب، میزان کالری سوزانده شده، تعداد قدم های برداشته شده و برخی پارامترهای دیگر را محاسبه می نماید. شما در سرانجام روز می توانید موارد محاسبه شده را مرور نموده و به فعالیت خود در آن روز امتیاز دهید.

• برنامه ورزشی متنوع داشته باشید.

برای جلوگیری از یک نواختی و برای این که از ورزش کردن خسته نشوید بهتر است که یک برنامه ورزشی متنوع داشته باشید. مثلا یک روز به یوگا بپردازید و روز دیگر ورزش های هوازی انجام دهید و روز بعد کمی بدوید. حتی می توانید آهنگ های مورد علاقه تان را پخش کنید و چند دقیقه ای برقصید. در این میان گاهی با دوستان یا به تنهایی به پیاده روی بروید. به این ترتیب با داشتن یک برنامه متنوع هر روز با انگیزه بیشتری به ورزش پرداخته، از انجام آن خسته نمی شوید و کم کم به تناسب اندام مورد نظر تان خواهید رسید .

• تعادل را رعایت کنید !

این که تصمیم بگیرید یک سری از غذاهای مورد علاقه تان را برای همواره کنار بگذارید اصلا کار درستی نیست. مثلا علی رغم میل باطنی و از سر اجبار به خودتان قول می دهید که دیگر نان یا برنج نخورید و یا به هیچ وجه سمت شکلات نروید. از آن جایی که پای بندی به این تصمیمات کار راحتی نیست ممکن است بعد از مدتی خسته شده و به روال قبل بازگردید و بعد از مدتی با بالارفتن وزن و به هم خوردن تناسب اندام تان دوباره تصمیم بگیرید این غذاها را کنار بگذارید. این چرخه مدام تکرار می شود و هر بار ناامید تر از دفعه قبل خواهید شد. پس به هیچ وجه این کار را نکنید. همه چیز را در حد تعادل نگه دارید و زندگی را به کام خود و اطرافیان تلخ نکنید.

• عضلات تان بعد از ورزش کردن درد گرفته؟ باز هم ورزش کنید !

اگر به جای فکر کردن به درد و خستگی بعد از ورزش، به فواید آن فکر کنید هرگز از ورزش روزانه صرف نظر نخواهید کرد. برخی از افراد بعد از یک روز ورزش کردن و احساس درد و کوفتگی از ادامه راه صرف نظر می نمایند. اگر بعد از ورزش کردن دچار درد عضلانی شدید بهتر است که به ورزش کردن ادامه دهید. منظور این نیست که وزنه های سنگین بزنید یا این که چند ساعت بدوید، بلکه یک پیاده روی کوتاه و سریع هم می تواند درد عضلات را کاهش داده و بدن شما را در شرایط بهتری قراردهد زیرا این کار سطح اندورفین خون را بالا برده و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش می دهد به این ترتیب بعد از ورزش کردن احساس خوبی خواهید داشت. پس نگران نباشید و از ورزش لذت ببرید.

• به اندازه کافی بخوابید.

کم خوابی ارتباط مستقیمی با چاق شدن دارد. معمولا گفته می شود که بدن انسان به حدود 7 تا 8 ساعت خواب احتیاج دارد ولی این مقدار در افراد مختلف، متفاوت است. وقتی شما در طول شبانه روز به اندازه کافی نخوابید میل بیشتری به غذا خوردن پیدا می کنید در نتیجه میزان کالری مصرفی شما افزایش یافته و باید برای از بین بردن آن بیشتر کوشش کنید. از طرفی شما متناسب با مقدار فعالیت بدنی که در طی روز انجام می دهید، به خواب شبانه و استراحت احتیاج دارید. برای مثال اگر نیمه شب دچار بی خوابی بشوید نمی توانید ساعت 7 صبح به کلاس یوگا برسید و خستگی و خواب الودگی کل روزتان را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر چند بار این اتفاق تکرار شود احتمالا قید ورزش و فعالیت را زده و از فکر تناسب اندام بیرون می آیید. پس برنامه خواب تان را منظم کنید .