15 اشتباه رایج که سوخت وساز بدن را کند می نمایند - مجله گیلاسفا

1. به اندازه کافی نمی خوابید

اگر خواب خیلی کمی دارید، از اینکه بدون پرخوری دچار اضافه وزن می شوید تعجب نکنید. کمبود خواب منجر به مسائل متابولیک مختلفی می گردد و می تواند کالری سوزی کمتر، افزایش سطح هورمون استرس به نام کورتیزول و مختل شدن هورمون اشتها را به همراه داشته باشد. همه این ها باعث جمع شدن چربی در بدن می شوند.

اگر 7 تا 9 ساعت در شب نخوابید، دچار اختلال در تحمل گلوکز می شوید؛ این یعنی توانایی بدنتان برای استفاده از شکر به عنوان سوخت مختل می گردد. اگر به طور منظم کم خوابی داشته باشید، سرعت سوخت وساز بدنتان کاهش پیدا می نماید. اگر قصد کاهش وزن یا چربی سوزی دارید، به جای افزایش مدت زمان ورزش کردن، خوابتان را بیشتر کنید.

2. بعد از بیدار شدن بدنتان را آبرسانی نمی کنید

یکی از بهترین و ارزان ترین روش ها برای افزایش سوخت وساز بدن، نوشیدن آب بعد از بیدار شدن است. طی خواب سرعت عملکرد متابولیک بدن کاهش پیدا می نماید، مگر اینکه نصفه شب از خواب بیدار شوید و آب بنوشید. این کار سخت است، بنابراین اولین کاری که باید بعد از بیدار شدن انجام دهید، نوشیدن آب قبل از خوردن هر ماده غذایی یا نوشیدنی دیگر است. تحقیقات نشان می دهند افرادی که بلافاصله بعد از بیدار شدن آب می نوشند، کاهش اشتها و نفخ، همچنین انرژی بیشتر را تجربه می نمایند.

3. کافئین زیادی می نوشید

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که کافئین می تواند سرعت سوخت وساز بدن در صبح را افزایش دهد. اما یکی از متخصصان تغذیه عنوان می نماید که قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند مضراتی داشته باشند. کافئین مانع طبیعی اشتها است. بنابراین اگر مدام آن را مصرف کنید، ممکن است تا انتها شب احساس گرسنگی نکنید.

غذا نخوردن در طول روز می تواند باعث کاهش سرعت سوخت وساز بدن گردد. وقتی در طول روز غذا نمی خورید، شب موقع شام خوردن بدنتان به جای اینکه از غذا برای انرژی استفاده کند، آن را به عنوان چربی ذخیره می نماید. معین است که این موضوع اصلا خوب نیست.

4. میان وعده نادرستی را برای خوردن انتخاب می کنید

اینکه بین وعده های غذایی گرسنه شوید، یک موضوع کاملا طبیعی است که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. نکته ای که باید به آن توجه کنید، انتخاب گزینه های سالم و سیرنماینده به عنوان میان وعده است. به طور مثال به جای مصرف نوشیدنی های ناسالم و پرقند، چای سبز را به عنوان میان وعده بنوشید.

در مقاله 12 خاصیت شگفت آور چای سبز که آن را از نوشیدنی های دیگر متمایز می نماید به طور کامل درباره خواص چای سبز برای سلامتی بدن شرح داده ایم . حتما آن را مطالعه کنید. یک مطالعه 12هفته ای به این نتیجه رسید شرکت نمایندگانی که هر روز چهار تا پنج فنجان چای سبز نوشیدند و 25 دقیقه ورزش کردند، کاهش وزن و چربی شکم را به میزان بیشتری تجربه کردند. چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است که به تبدیل چربی به انرژی یاری می نماید.

5. اصلا کربوهیدرات مصرف نمی کنید

درست است که مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانع کاهش وزن می گردد، اما خوب است بدانید که مصرف خیلی کم آن هم اثر مشابهی دارد. علت این موضوع این است که زمانی که ورزش می کنیم، بدنمان برای انرژی به ذخایر گلیکوژن احتیاج دارد. اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنید، عضلاتتان رشد نمی نمایند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید . بنابراین قبل از اینکه ورزش کنید، منابع کربوهیدرات مثل سیب زمینی شیرین، جو دوسر یا برنج قهوه ای را بخورید.

6 . کالری خیلی کمی مصرف می کنید

خوردن کالری خیلی کم می تواند باعث کاهش سوخت وساز بدن گردد. باید برای کاهش وزن کالری مصرفی خود را کاهش دهید، اما اگر در این کار زیاده روی کنید، به نتیجه دلخواهتان در کاهش وزن نمی رسید. زمانی که کالری مصرفیتان را خیلی کاهش دهید، بدنتان متوجه می گردد که غذا کم است و کالری سوزی را کاهش می دهد. حواستان باشد که نباید کمتر از 1000 کالری در روز مصرف کنید.

7 . سبک زندگیتان غیبرطرفال است

سبک زندگی غیبرطرفال ممکن است منجر به کاهش چشمگیر کالری سوزی گردد. بسیاری از افراد در طول روز مدت زمان زیادی را در حالت نشسته هستند که این موضوع نه تنها باعث دور شدن از کاهش وزن می گردد، بلکه اثرات منفی روی سلامتی بدن می گذارد.

اگرچه ورزش کردن می تواند اثر قابل توجهی روی کالری سوزی داشته باشد، اما فعالیت های فیزیکی ساده دیگر مثل ایستادن، تمیز کردن خانه و بالا رفتن از پله ها هم می توانند در این زمینه مفید باشند. کار کردن پشت میز ایستاده یا چند بار بلند شدن وسط کار و کمی راه رفتن می تواند از کاهش سوخت وساز بدن جلوگیری کند.

8. نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید

نوشیدنی های شیرین مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارند. مصرف زیاد این نوشیدنی ها با ابتلا به بیماری های مختلف از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی در ارتباط است. بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی های شیرین به دلیل وجود فروکتوز در آن ها است. اگر به طور منظم نوشیدنی های شیرین را مصرف کنید، سوخت وساز بدنتان کاهش پیدا می نماید.

در یک مطالعه 12 هفته ای روی افراد چاق و دارای اضافه وزن نشان داده شد افرادی که 25 درصد از کالری مصرفی خود را از نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز دریافت کردند، دچار کاهش چشمگیر سرعت سوخت وساز بدن شدند.

9. تمرینات قدرتی را انجام نمی دهید

انجام تمرینات با وزنه یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت وساز بدن محسوب می گردد. نشان داده شده که تمرینات قدرتی سرعت سوخت وساز و چربی سوزی را در افراد سالم و همچنین کسانی که دچار بیماری قلبی، چاقی یا اضافه وزن هستند، افزایش می دهد.

این تمرینات به افزایش توده عضلانی یاری می نمایند که بیشتر توده بدون چربی در بدن را در بر می گیرد. داشتن میزان بیشتری از توده بدون چربی کالری سوزی در زمان استراحت را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. حتی اگر برای مدت زمان کم تمرینات قدرتی را انجام دهید، از فواید آن بهره مند می شوید.

در یک مطالعه شش ماهه شرکت نمایندگان سه بار در هفته روزی 11 دقیقه تمرینات قدرتی را انجام دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که آن ها به طور میانگین افزایش 7.4 درصدی سرعت سوخت وساز بدن را تجربه کردند و هر روز 125 کالری بیشتری سوزاندند.

10. فکر می کنید مغزها خیلی چرب هستند

یک آنالیز روی تحقیقات مختلف به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب چند غیراشباع، به ویژه آن هایی که در گردو وجود دارند، می توانند فعالیت برخی از ژن ها را افزایش دهند که چربی را کنترل می نمایند. افرادی که به عنوان میان وعده مقداری مغز می خورند، کالری بیشتری در طول روز می سوزانند.

11. در زمان نادرست ورزش می کنید

دانشمندان در یک مطالعه دانشگاهی به این نتیجه رسیدند که ورزش کردن در صبح ها در حالی که در معرض نور خورشید باشید، می تواند ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم کند. ساعت بیولوژیک یا زیستی بدن بسیاری از عملنمودها را کنترل می نماید که از جمله آن ها می توانیم به مدت زمان و کیفیت خواب، همچنین میزان غذای مصرفی اشاره کنیم. صبح ها از خانه بیرون بزنید و در هوای آزاد ورزش کنید.

12. به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید

مصرف پروتئین کافی برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ وزن در محدوده سالم لازم است. مواد غذایی غنی از پروتئین نه تنها شما را سیر نگه می دارند، بلکه باعث افزایش چشمگیر کالری سوزی می شوند. باید منابع پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید. پروتئین را می توانید از منابع گوشتی یا گیاهی دریافت کنید. در دو مقاله زیر منابع پروتئین را معرفی نموده ایم. پیشنهاد می کنیم این مقاله را بخوانید.

13. به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنید

ویتامین دی در سوخت وساز بدن نقش دارد. می توانید با خوردن ماهی سالمون وحشی، 90 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به این ویتامین را برطرف کنید. همچنین می توانید این ویتامین را از منبع طبیعی آن یعنی نور خورشید دریافت کنید. با 30 دقیقه قرار دریافت در معرض نور خورشید می توانید ویتامین دی لازم بدنتان را تأمین کنید.

14. حواستان به کلسیم مصرفیتان نیست

کلسیم روی تنظیم سوخت وساز بدن اثر می گذارد. بر اساس نتایج مطالعات صورت گرفته، رژیم غذایی حاوی کلسیم زیاد می تواند به چربی سوزی بیشتر یاری کند. برای دریافت کلسیم می توانید منابع غذایی آن مثل ماست یونانی، شیر، پنیر، سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج، دانه هایی مانند کنجد و دانه چیا، عدس و لوبیا را در رژیم غذایی خود جای دهید.

15. شیفت شب کار می کنید

تحقیقات نشان می دهند افرادی که در طول روز می خوابند و شب ها کار می نمایند، کالری کمتری می سوزانند. یک آنالیز 14 فرد سالم را به مدت 6 روز آنالیز کرد. شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند و گروهی شب ها خوابیدند و در طول روز بیدار ماندند و گروه دیگر روزها خوابیدند و شب ها به انجام کارهای خود پرداختند. نتایج این مطالعه نشان داد گروه دوم در طول روز 52 تا 59 کالری کمتری سوزاندند. علت این موضوع ممکن است مختل شدن ساعت بیولوژیک بدن باشد که نقش مهمی در متابولیسم دارد. اگر می توانید برنامه کاری خود را تغییر دهید. اما اگر این امکان را ندارید، از روش های موجود برای افزایش سوخت وساز بدن یاری بگیرید.

کلام آخر

برای اینکه به کاهش وزن دست پیدا کنید، باید سوخت وساز بدنتان را افزایش دهید. گاهی اوقات دانسته یا نادانسته اشتباهاتی را انجام می دهیم که سرعت سوخت وساز بدن را کاهش می دهند. در این مقاله از خبرنگاران مگ این اشتباهات را با هم آنالیز کردیم. حالا که با این اشتباهات آشنا شدید، از آن ها دوری کنید تا بتواند به هدفتان در لاغری برسید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: eat this, health line