7 سبزی پرخاصیت که بهتر است به شکل پخته مصرف شوند - مجله گیلاسفا

خواص سبزیجات پخته و خام چیست؟

سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. از سوی دیگر، به علت کم کالری بودن یکی از اجزای مهم رژیم های کاهش وزن به شمار می روند. از سایر فواید سبزیجات برای بدن می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• بهبود سلامت گوارش؛ سبزیجات منبع خوب فیبر هستند، نوعی کربوهیدرات که به عبور غذا از دستگاه گوارش یاری می نماید. تحقیقات درباره خواص سبزیجات پخته و خام نشان داده است که فیبر جذب ویتامین ها و مواد معدنی را در بدن بهبود می بخشد که این می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.
• کاهش فشار خون؛ بسیاری از سبزیجات حاوی پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه ها در دفع سدیم اضافی یاری می نماید و فشار خون را کاهش می دهد.
• پیشگیری از بیماری قلبی؛ سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K هستند که از تجمع کلسیم در عروق خونی جلوگیری می نماید. این می تواند خطر آسیب شریانی و احتمال بروز مسائل قلبی را کاهش دهد.
• کنترل دیابت؛ سبزیجات غیرنشاسته ای مثل کلم بروکلی فیبر بالا و شاخص گلیسمی (GI) پایین دارند. بنابراین، قند خون شما بعد از مصرف آن ها به سرعت بالا نمی رود.

از کدام سبزیجات به صورت پخته شده استفاده کنیم؟

برای اینکه بیشترین بهره را از خوردن سبزیجات ببرید، بهتر است غذاهای زیر را بیشتر به صورت پخته شده مصرف کنید:

1. گوجه فرنگی

اگرچه خوردن گوجه فرنگی تازه بسیار لذت بخش است، اما پختن این سبزی فواید بیشتری را نصیب شما می نماید. حرارت دیواره های سلولی سرسخت گوجه فرنگی را می شکند تا بدن بتواند مواد مغذی ارزشمندی مانند لیکوپن را بهتر جذب کند.

لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که به مبارزه با سرماخوردگی یاری می نماید و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات، اگر خود را به خوردن گوجه فرنگی تازه محدود کنید، فقط 4 درصد لیکوپن موجود در آن را جذب می کنید.

به یاد داشته باشید که همه روش های پخت و پز ایدئال نیستند. مراقب باشید که گوجه فرنگی ها یا هر ماده غذایی دیگری را نسوزانید، چون دمای بالا می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مفید را از بین ببرد.

2. هویج

هویج خام خوب است، اما هویج پخته فواید بیشتری دارد. پختن هویج به بتا-کاروتن اجازه می دهد که راحت تر در بدن جذب گردد. بتا-کاروتن یک آنتی اکسیدان است که رنگ نارنجی هویج از آن ناشی می گردد. این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد و همان طور که احتمالا می دانید، ویتامین A برای چشم لازم است و از سلامت سیستم ایمنی و پوست محافظت می نماید.

3. اسفناج

اسفناج اندازه زیادی فولات (ویتامین B9) دارد، یکی از ویتامین های گروه B که به رشد سلولی و فراوری مثل یاری می نماید. نتیجه یک تحقیق نشان داده است که اندازه فولات در اسفناج بخارپز شده ثابت باقی می ماند. این یافته از این جهت مهم است که پختن اسفناج باعث کاهش حجم آن می گردد و این به شما یاری می نماید که اندازه بیشتری از آن را بخورید.

4. کدو تنبل

خوردن کدو تنبل خام چندان رایج نیست و این چیز خوبی است. چون کدو تنبل پخته شده از نوع خام آن مغذی تر است. کدو تنبل مانند هویج سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند بتا-کاروتن است که پس از گرم شدن بسیار راحت تر جذب می شوند.

5. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای اندازه زیادی لیکوپن و اسید فرولیک دارد و بدیهی است که شما هر طور که بخواهید می توانید از مواد مغذی آن بهره مند شوید. اما تفت دادن، تا زمانی که در حرارت دادن زیاده روی نکنید، به افزایش جذب ویتامین های آن یاری می نماید. اگر فلفل دلمه ای در اندازه کمی روغن زیتون تفت داده گردد، ویتامین A آن بیشتر از سبزیجات خام جذب می گردد.

از آنجا که ویتامین C به راحتی در اثر حرارت از بین می رود، فلفلی که برای مدت زمان کوتاه حرارت داده شده در مقایسه با فلفلی که در مدت زمان طولانی پخته شده است، مواد مغذی بیشتری دارد.

6. کلم

پختن سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم به آزاد کردن ایندول، یک ترکیب آلی که می تواند با سلول های پیش سرطانی مبارزه کند، یاری می نماید. از سوی دیگر، سبزیجات چلیپایی خام در برخی از افراد باعث مسائل گوارشی می شوند.

شما می توانید در صورت تمایل سبزیجات چلیپایی را به صورت خام بخورید؛ اما در صورت بروز مسائل گوارشی، مصرف این سبزیجات را محدود کنید و آن ها را خوب بجوید. بعلاوه اگر دستگاه گوارش تان به خوردن این سبزیجات عادت ندارد، توصیه می گردد همه آن ها را با هم مصرف نکنید.

7. مارچوبه

این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین های ضدسرطان مانند A ،C و E و بعلاوه فولات (ویتامین B9) است. اما دیواره های سلولی ضخیمی دارد که جذب این مواد مغذی سالم را برای بدن سخت می نمایند. پختن مارچوبه این دیواره ها را تجزیه می نماید تا بدن ویتامین های بیشتری را جذب کند.

چگونه سبزیجات را بپزیم؟

نحوه پختن سبزیجات اهمیت زیادی دارد. رعایت نکات زیر به حفظ خواص سبزیجات پخته یاری می نماید:

• کارشناسان توصیه می نماید که برای پختن سبزیجات آن ها را همراه با دو تا سه قاشق غذاخوری مایع داخل تابه بریزید.
• سبزیجات را به صورت کامل و خرد نشده بپزید. این کار هم طعم و هم ارزش غذایی سبزیجات را حفظ می نماید. بر اساس تحقیقات صورت گرفته درباره خواص سبزیجات پخته، سبزیجاتی که قبل از پخت خرد نمی شوند 25 درصد بیشتر از سبزیجات خرد شده مواد مغذی دارند.
• کمی چربی به سبزیجات اضافه کنید. چربی های سالم مانند روغن زیتون توانایی بدن شما را برای جذب مواد مغذی مهم افزایش می دهند.

کلام پایانی

مقایسه خواص سبزیجات پخته و خام سخت است. چون هنوز اسرار زیادی درباره نحوه تعامل ترکیبات گیاهی با بدن انسان وجود دارد. نکته مهم این است که سبزیجات را صرف نظر از اینکه چگونه آماده می شوند، در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. با این حال، به یاد داشته باشید که خوردن سبزیجات پخته راحت تر است که این می تواند به افزایش مصرف این مواد غذایی پرخاصیت یاری کند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: realsimple, prevention, insider, webmd