6 راه چاره ساده برای برطرف احساس خستگی در بعد از ظهر - مجله گیلاسفا

خواب هموستاتیک و چرخه شبانه روزی چیست؟

دکتر ون دونگن (Dr. Van Dongen) می گوید: برای مدت زیادی گمان می شد این احساس خستگی در بعد از ظهر مربوط به تغذیه است. اما در واقع به این علت نیست. علت این احساس خستگی دو پدیده بیولوژیکی به نام خواب هموستاتیک و چرخه شبانه روزی است. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) محرک خواب هوموستاتیک میل شما به خواب است. این تمایل به خواب در طول روز بالا و پایین می رود و در زمان خواب هنگامی که خواب آلود هستید، به اوج خود می رسد.

همان طور که میل خواب هوموستاتیک در طول روز افزایش می یابد، چرخه شبانه روزی (چیزی شبیه ساعت داخلی بدن که شما را در تمام طول روز بیدار و هوشیار نگه می دارد) با خستگی زیاد مقابله می نماید تا شما را هوشیار و بیدار کند. این هورمون ها با تمایل شما به خواب تا زمان واقعی خواب مبارزه می نمایند. سپس بدن ملاتونین ترشح می نماید تا بیداری را کاهش دهد و بتوانید کمی استراحت کنید.

دکتر ون دونگن می گوید: هدف این است که این دو پدیده بیولوژیکی یکدیگر را خنثی نمایند، به طوری که در طول روز سطح هوشیاری پایداری داشته باشید. در بعد از ظهر همان طور که میل به خوابیدن به وسیله فرآیند هموستاتیک افزایش می یابد، در چرخه شبانه روزی میل به بیداری کاهش می یابد و این همان چیزی است که شما به عنوان خواب آلودی تجربه می کنید. وقتی به خوبی استراحت می کنید، مثلاً به مدت یک هفته هر شب هفت ساعت می خوابید، تقریباً روزها در یک ساعت معین بیدار می شوید.

در این شرایط محرک هوموستاتیک و ساعت بیولوژیکی بدن کاملاً پشت سر هم کار می نمایند، سطح انرژی شما نرمال است و افت انرژی بعد از ناهار را تجربه نمی کنید. اما زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، این سیستم از حالت عادی خارج می گردد.

دکتر ون دونگن می گوید: ساعت بیولوژیکی و فرآیند هموستاتیک به طور کامل با هم هماهنگ نیستند. افزایش میل خواب کمی جلوتر از ساعت بیولوژیکی بدن است. به این ترتیب با گذر زمان از صبح تا بعد از ظهر فشار کمی برای خواب از طرف سیستم هموستاتیک به شما وارد می گردد که ساعت بیولوژیکی بدن هنوز به آن نرسیده است. بنابراین بعد از ناهار کم کم احساس خستگی را تجربه می کنید.

روش های برطرف خستگی در بعد از ظهر

برای برطرف خستگی در بعد از ظهر روش های مختلفی وجود دارد که هر کدام به تنهایی یا با هم می توانند موثر باشند. در ادامه به شرح این روش ها می پردازیم.

1. برای برطرف خستگی چرت بزنید

توصیه اول دکتر ون دونگن این است که تسلیم این احساس خستگی شوید و کمی استراحت کنید. دکتر ون دونگن می گوید: چرت یا استراحت کوتاه یک خواب عادی است. اگر به اندازه در شب خواب کافی ندارید، می توانید آن را در روز با یک چرت جبران کنید. بعضی افراد وقتی از خواب بیدار می شوند احساس گیجی می نمایند به همین علت چرت زدن را دوست ندارند. دکتر ون دونگن این حالت را مستی در خواب توصیف می نماید و اگر برای مدت طولانی چرت بزنید اتفاق می افتد. طبق CDC شما باید حداکثر 30 دقیقه چرت کوتاه داشته باشید.

راه هایی مانند مسواک زدن، دوش گرفتن، خوردن میان وعده برای از بین بردن حالت گیجی بعد از چرت زدن می تواند موثر باشد. اما اگر فکر می کنید که چرت زدن برای شما مناسب نیست یا زمانی برای چرت زدن ندارید روش های دیگری را امتحان کنید.

2. بایستید و فعالیت بدنی داشته باشید

اگر بعد از ظهرها احساس خستگی دارید، ایستادن و فعالیت بدنی باعث کاهش خستگی می گردد. دکتر ون دونگن می گوید ایستادن ماهیچه های ضد جاذبه مانند ساق پا، چهارسر ران و قسمت های خاصی از پشت و گردن را درگیر می نماید و سیگنالی به مغز می فرستد که شما را بیدار نگه می دارد. اگر می توانید پیاده روی کنید یا یک ورزش سبک انجام دهید. اما اگر نمی توانید حتی چند دقیقه ایستادن و قدم زدن در اطراف به کاهش احساس خستگی یاری می نماید. ممکن است وقتی دوباره بنشینید، باز هم خسته شوید. اگر این رخ داد، سعی کنید صاف بمانید. لحظه ای که بایستید، فشار ناشی از خواب آلودگی را با شدت کمتری احساس خواهید کرد.

3. خود را در معرض نور قرار دهید

نزدیک تر شدن به یک پنجره بزرگ و گذراندن وقت در بیرون در یک روز آفتابی راه عالی دیگری برای مقابله با احساس خستگی در بعد از ظهر است. دکتر رید (Dr. Reid) می گوید: نور هوشیاری مغز را افزایش می دهد و اثرات فوری دارد. در واقع یک راه چاره خیلی سریع برای کاهش خستگی است. اما اثر نور بر خستگی به سرعت از بین می رود، بنابراین مهم است که خود را برای مدت زمان طولانی در معرض نور قرار دهید. البته اندازه اثر این عامل به نور محیط نیز بستگی دارد. اگر تمام روز را در یک دفتر تاریک نشسته اید، دریافت نور خورشید می تواند بسیار مفید باشد. اما اگر تمام روز را کنار پنجره نشسته اید، احتمالاً تأثیر زیادی بر اندازه خستگی شما نخواهد داشت.

4. تعامل و گفت وگو با سایر افراد

دکتر ون دونگن می گوید: تعامل اجتماعی یک راه بسیار قدرتمند برای جلوگیری از خواب آلودگی است. اگر درگیر یک مکالمه جالب باشید، قطعا به خوابیدن فکر نخواهید کرد. اگر بعد از ظهر احساس خستگی شدید می کنید می توانید به یکی از اعضای خانواده یا یک دوست زنگ بزنید. تبادل نظر با افراد می تواند به شما احساس هوشیاری بیشتری بدهد.

5. یک فنجان قهوه بنوشید

اگر مشکل معده ندارید یا قهوه مانع از خوابیدن شما در آخر شب نمی گردد، نوشیدن یک فنجان قهوه در اوایل بعد از ظهر می تواند به کاهش احساس خستگی یاری کند. به گفته دکتر رید اگر نوشیدن قهوه را با چرت زدن ترکیب کنید، روش بسیار موثرتری برای کاهش خستگی است. کافئین حدود نیم ساعت طول می کشد تا اثر کند. بنابراین قهوه بخورید، یک چرت کوتاه بزنید و وقتی بیدار شوید احساس خوبی خواهید داشت.

6. برای خستگی شدید به پزشک مراجعه کنید

فرض کنید تمام راه ها را انجام داده اید یعنی بعد از ظهر ورزش می کنید، چرت می زنید، تعاملات اجتماعی دارید و قهوه می نوشید، اما همچنان احساس خستگی زیادی دارید، در این صورت بهتر است با پزشک خود در این مورد صحبت کنید. اگر این احساس خستگی بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، باید با یک پزشک در خصوص علل خستگی خود مشورت کنید. دکتر ون دونگن می گوید: اگر این شرایط ادامه پیدا کند، باید یک متخصص خواب مشورت کنید.

یکی از اولین مواردی که پزشک احتمالاً آنالیز خواهد نمود آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب مانند بی خوابی یا نارکولپسی است. احساس خستگی دائم و سایر مسائل خواب می تواند مربوط به مسائل سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی نیز باشد. در این صورت پزشک ممکن است برای شما داروهای ضد افسردگی تجویز کند. عوارض جانبی داروها، بیماری ویروسی، اختلال خودایمنی، مسائل گوارشی و استفاده از الکل نیز می توانند باعث خستگی بی وقفه شوند.

کلام آخر

احساس خستگی در بعد از ظهر یک مشکل رایج ولی گذرا است. روش های مختلفی مانند خوردن قهوه و قرار گرفتن در معرض نور برای مقابله با این مشکل وجود دارد. ممکن است ترکیبی از چند روش برای شما موثر باشد. سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید و آب کافی بنوشید. نداشتن خواب کافی در شب یکی از علت های اصلی خستگی در طول روز است.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: self